GIZI DALAM REPRODUKSI" LEMAK, OMEGA 3 DAN OMEGA 6 "

ASAM LEMAK ESENSIAL

 

Asam lemak esensial merupakan sebutan bagi asam lemak yang tidak dapat dibuat sendiri oleh suatu spesies hewan (termasuk manusia), atau dapat dibuat tetapi tidak mencukupi kebutuhan minimal yang diperlukan untuk memenuhi fungsi fisiologinya. Hal ini terjadi karena spesies yang bersangkutan tidak memiliki,atau memiliki tetapi kurang fungsional, enzim yang bertanggung jawab dalam melakukan sintesis asam lemak tersebut.

Bagi setiap spesies, asam lemak yang esensial berbeda-beda. Bagi manusia, asam lemak esensial mencakup golongan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acids, PUFA) tipe cis, khususnya dari kelompok asam lemak Omega-3, seperti misalnya asam α-linolenat (ALA), Asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam lemak Omega-6, seperti misalnya asam linoleat. Tubuh manusia tidak mampu menghasilkan enzim desaturase tetapi mampu memanjangkan dan merombak PUFA. Sebanyak 50% berat kering otak adalah lipida

Tubuh kita membutuhkan omega 3 sekitar 1.000 mg per hari, atau 75% dari kilojoule lemak harian. Tetapi sayang,asupan omega 3 justru yang paling sedikit dibanding dengan omega lainnya.

Jumlah omega 6 yang diperlukan oleh tubuh sekitar 250 g perhari atau 15% dari total kilojoule lemak harus berasaldari omega 6. Asam lemak omega-6 sama pentingnya seperti asam lemak omega-3, meski jumlahnya tidakdianjurkan sebesar omega-3. Namun faktanya, orang justru lebih banyak mengkonsumsi asam lemak omega-6 dibandingkan omega-3. Hal ini disebabkan karena banyak makanan yang sehari-hari kita makan, menggunakan minyak yang tinggi asam lemak omega-6.  Omega-6,walaupun sama esentialnya dengan Omega-3, pengkonsumsian omega-6 harus hati-hati, karena apabila jumlahnya tidak seimbang dengan konsumsi omega-3, akan berakibat negatif bagi tubuh. Jadi mengkonsumsi makanan yang mengandung Omega 6 harus diimbangi dengan makanan yang mengandung Omega-3.

·           Manfaat

Ø  Omega – 3

ü  membantu mengurangi kolesterol, mengencerkan darah yang terlalu kental dan juga mengurangi tekanan darah tinggi

ü  membantu menurunkan peradangan dan mengurangi resiko stroke dan serangan jantung

ü  membantu meningkatkan fungsi otak, mengatasi alergi dan mengurangi depresi

ü  membantu mencegah munculnya kanker

ü  mampu meningkatkan daya ingat

ü  mampu meningkatkan fungsi mental

ü  membantu meningkatkan kesehatan kulit dan rambut

ü  berperan penting pada masa janin sampai balita, berfungsi untuk proses pertumbuhan dan perkembangan otak, sehingga asupan omega 3 mempunyai peran yang sangat penting bagi kecerdasan anak pada masa selanjutnya.

Ø  Fungsi Lemak lainnya

ü  Perlindungan.

 Lemak penting untuk melindungi tubuh kita, untuk membantu mengatur suhu tubuh, dan melindungi kita dari hawa yang sangat panas dan dingin.

ü  Fungsi tubuh.

Lemak tubuh penting untuk menjalankan fungsi tubuh dengan sehat dan normal.

ü  Pengangkut Vitamin.

Lemak berfungsi sebagai pengangkut vitamin A, D, E, dan K yang mudah larut dalam lemak. Tanpa lemak tubuh, Anda bisa kekurangan vitamin yang dapat menyebabkan timbulnya penyakit.

ü  “Peredam kejut” pribadi.

Lemak adalah mekanisme bantalan tubuh yang alami. Lemak mengelilingi dan melindungi organ-organ vital, dan menjaga sendi-sendi. Bahkan atlet pun memerlukan lemak untuk melindungi tubuh mereka dari cidera yang potensial dialami saat bertanding.

ü  Struktur sel, kecantikan, dan pertambahan usia.

Lemak adalah bagian dari struktur sel-sel kita, yang penting untuk memelihara kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Meskipun kita rajin fitnes dan tubuh kita kencang, namun lemak tubuh yang sehat juga akan menjaga kita tetap terlihat feminin, tidak seperti Madonna yang membuat tubuhnya terlihat seperti laki-laki.

ü  Produksi Hormon.

Lemak tubuh membantu untuk memastikan produksi hormon, termasuk hormon seks. Wanita, yang memiliki lemak tubuh sangat rendah, cenderung memiliki kadar estrogen yang juga rendah. Hal ini bisa berakibat terhentinya menstruasi.

ü  Energi dan daya tahan.

Dengan memiliki lemak tubuh dalam kadar yang sehat, kita bisa menghindarkan diri dari penyakit dan kelelahan yang kronis. Selain itu, lemak tubuh yang rendah akan mengurangi atau menurunkan energi.

·           Akibat

Ø  Omega – 3

kurangnya konsumsi omega-3 akan berpengaruh terhadap munculnya gangguan mental, seperti sikap agresif berlebih atau ADHD (gangguan hiperaktif dan defisit perhatian).

Ø  Omega – 6

Kekurangan Omega-6 bisa menyebabkan rambut rontok, gangguan kulit, penurunan kekebalan tubuh, kelainan detak jantung,kulit tipis dan kering, rambut kering,mata kering,kemandulan pada laki-laki,keguguran pada wanita,dll. 

o    Bayam

·           Sumber OMEGA – 3 dan OMEGA - 6

v  Makanan Pokok

jagung

Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir penyajian.

o    Beras merah

Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat. Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa, makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17 persen. Sedangkan dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.

o    Pasta gandum

Pasta gandum merupakan alternatif makanan yang kaya serat.

o    Roti gandum

Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas.

o    Talas

Talas juga berpotensi menjadi makanan pokok selain beras karena mengandung karbohidrat dan zat gizi lainnya.

Karbohidrat talas adalah pati yang mencapai 77,9 persen. Pati umbi talas terdiri atas 17-28 persen amilosa, sisanya 72-83 persen adalah amilopektin. Tingginya kadar amilopektin membuat talas bersifat pulen dan lengket seperti beras ketan. Keunggulan lainnya adalah talas mudah dicerna. Protein talas mengandung beberapa asam amino esensial meski miskin histidin, lisin, isoleusin, triptofan, dan metionin. Talas juga mengandung lemak, vitamin dan mineral. Talas membantu kita unutk lebih mudah buang gas (kentut).

v  Sayuran

o    brokoli

   Brokoli merupakan sayuran yang dikenal sebagai anti-kanker. Brokoli dapat dikonsumsi secara langsung tanpa dimasak atau bisa juga dicampur dengan bahan makanan lain sesuai selera Anda.

o    Labu

Secara alami labu kuning mengandung omega 3 asam lemak yang sangat baik untuk kesehatan otak.

           

v  Jenis Ikan

o    ikan salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein hewani yang dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa menambah lemak.

o    ikan tuna

Ikan tuna memang saat ini diperbincangkan akibat munculnya merkuri di dalamnya. Namun, jika kita dapat memilih yang masih segar dan tidak mengonsumsi secara berlebihan, ada sekira 1.100 miligram asam lemak yang dapat diserap tubuh.

o    ikan tenggiri

v  Binatang berkulit keras

o   Udang

o   Kerang

o   Kepiting

v  Telur

Telur ayam adalah bahan makanan yang bisa Anda temui di mana saja. Konsumsi telur dapat memenuhi asupan nutrisi lemak omega-3 Anda. Kuning telur memiliki lemak sehat. Dari sebutir telur, Anda bisa memperoleh sekira 40-250 miligram asam lemak DHA dan EPA.

v  Buah - buahan

o   Papaya

o   Alpukat

Alpukat merupakan buah-buahan yang sebenarnya mengandung lemak, tapi meski demikian lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak yang sehat. Dalam lemak yang terkandung dalam alpukat mengandung asam oleat yang dapat membantu merasa kenyang sepanjang hari.

o   Semangka

o   Durian mengandung 2,5 gr/100gr

o   Bluberi

Bluberi merupakan buah-buahan yang dikenal sebagai anti-aging yang baik. Bila Anda mengkonsumsi bluberi satu cangkir, berarti Anda telah mengkonsumsi 4 gram serat dan dalam secangkir bluberi tersebut hanya mengandung 80 kalori.

v  Kacang - kacangan atau biji - bijian

o   Kenari

Kacang kenari adalah salah satu bahan makanan nabati dengan kandungan 2.600 miligram lemak sehat yang cukup untuk menutrisi tubuh Anda.

o   Kacang putih

Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencakup 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi. 

o   Kacang hitam

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menunjukkan kandungan tinggi flavonoid. 

Flavonoid memiliki kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

o   Kacang merah

Kacang merah kaya serat, protein, dan zat besi.

              Kacang polong

Kacang polong yang diolah menjadi berbagai jenis makanan apapun adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong dapat mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram setelah dimasak.

o   Kacang almond

Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga tidak boleh terlalu banyak dalam mengonsumsinya. Mengandung 15gr/100 gr lemak.